과민성대장증후군 가스형 유산균 음식으로 대장 지키기

과민성대장증후군 가스형, 시도때도없이 가스생김
시중에 파는 유산균 말고 음식으로도 다스릴수 있을까?

 

안녕하세요, 같이 시작할 건강지킴이 watermelon-chat입니다. 

혹시 식사 후에 배가 볼록하게 나오거나 가스가 차서 불편했던 경험이 있으신가요? 

학창시절부터 배에 가스가 자주 차고 복부팽만감에 고역이였습니다.

처음엔 단순한 소화불량이라고 생각했는데,

증상이 지속되면서 병원을 찾았더니 **과민성대장증후군 가스형**이라는 진단을 받게 되었습니다.

많은 분들이 배에 가스가 차는 증상을 대수롭지 않게 여기거나, 

혹은 심각한 질병이 아닐까 걱정하시는데요. 

오늘은 제 경험을 바탕으로 과민성 장 증후군에 대해 정확히 알아보고, 

운동 및 음식 관리법을 나누어 보려고 합니다.

 

 

## 과민성대장증후군 가스형, 정확히 알고 계시나요?

**과민성대장증후군 가스형**은 과민성 대장증후군의 한 유형으로, 대장이 과도하게 민감해져서 정상적인 자극에도 과민반응을 보이는 질환입니다. 질병관리청 국가건강정보포털에 따르면, 과민성장증후군 환자의 대장 내에 가스를 주입하거나 풍선을 넣어 확장시키면 정상인에서는 반응이 나타나지 않을 정도의 적은 용량에도 심한 통증을 느낀다고 합니다. [질병관리청](https://health.kdca.go.kr/healthinfo/biz/health/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfo/gnrlzHealthInfoView.do?cntnts_sn=5250)

 

과민성 대장증후군은 크게 세 가지 유형으로 나뉩니다. 

설사형은 주로 묽은 변이나 설사가 주 증상이고, 

변비형은 딱딱한 변과 배변 곤란이 특징입니다. 

그리고 가스형 과민성 대장증후군은 아랫배에 가스가 많이 차면서 

복부 팽창과 불편함이 주된 증상으로 나타납니다.

제가 처음 증상을 경험했을 때는 단순히 '가스만 차는 것'이라고 생각했는데, 

알고 보니 이 질환은 생각보다 복잡한 원인들이 얽혀있었습니다. 

서구화된 식습관과 특정 음식에 대한 과민반응, 

그리고 무엇보다 현대인의 가장 큰 적인 스트레스가 주된 요인으로 작용한다는 것을 알게 되었습니다.

그래서 학창시절에 저녁에 공부만 하면 가스가 차서 

집이 아니면 공부를 할수 없었나 봅니다. 

많은 분들이 오해하시는 것 중 하나가 

'가스만 차니까 별거 아니겠지'라고 생각하는 것인데요. 

실제로는 복부 팽창과 더불어 복통, 불편감이 지속되어 일상생활에 상당한 지장을 주는 질환입니다. 

저 역시 중요한 회의나 모임 또는 여행 시에

배가 불러오는 것이 스트레스가 되어 더욱 증상이 악화되는 악순환을 경험했었습니다.

 

 

## 도움이 되는 구체적인 음식들

발효식품(김치, 된장, 청국장)
그릭 요거트
귀리, 보리 등
생강
페퍼민트

 

과민성 장 증후군에 도움이 되는 음식들을 구체적으로 살펴보면, 

먼저 발효식품들을 들 수 있습니다. 

김치, 된장, 청국장 같은 전통 발효식품들은 

자연적인 프로바이오틱스를 함유하고 있어 장내 미생물 균형에 도움이 됩니다. 

특히 김치의 경우 락토바실러스 균이 풍부하게 들어있어 장 건강에 매우 유익합니다.

요구르트도 좋은 선택이지만,

유당불내증이 있는 분들은 주의해야 합니다.

대신 그릭 요거트나 락토프리 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

케피어나 콤부차 같은 발효음료도 도움이 될 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 음식들 중에서는 수용성 섬유질이 특히 도움이 됩니다. 

귀리, 보리, 아마씨 등이 대표적인데, 

이들은 장내 유익균의 먹이가 되어 장 환경을 개선해줍니다. 

하지만 불용성 섬유질이 많은 음식들은 

오히려 가스 생성을 증가시킬 수 있으므로 주의가 필요합니다.

생강은 천연 소화촉진제로 알려져 있으며, 

장 운동을 정상화하고 가스 제거에 도움을 줍니다. 

생강차나 요리에 생강을 넣어 먹는 것을 권장합니다. 

페퍼민트 역시 장 경련을 완화하고 소화를 돕는 효과가 있어 유용합니다.

 

 

## 피해야 할 음식과 생활습관

인공감미료가 들어간 식품
탄산음료, 맥주
양배추, 브로콜리, 콜리프라워
콩류
빨리먹는습관
빨때로 음료 마시는것

 

반대로 피해야 할 음식들을 살펴보면, 

인공 감미료가 들어간 식품들이 대표적입니다. 

소르비톨, 만니톨, 자일리톨 같은 당알코올류는 장에서 발효되면서 가스를 생성하기 쉽습니다. 

무설탕 껌이나 다이어트 음료에 많이 들어있으므로 주의해야 합니다.

탄산음료나 맥주 같은 거품이 있는 음료들도 

직접적으로 가스를 공급하므로 피하는 것이 좋습니다. 

또한 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 같은 십자화과 채소들도 

가스 생성을 증가시킬 수 있어 제한적으로 섭취하는 것이 바람직합니다.

콩류도 올리고당이 많아 가스 생성의 주요 원인이 됩니다. 

하지만 콩류는 좋은 단백질 공급원이므로, 

완전히 피하기보다는 적당량을 천천히 씹어 먹고, 충분히 불린 후 조리하는 것이 도움이 됩니다.

생활습관 면에서는 빨리 먹는 습관이 가장 문제가 됩니다. 

급하게 먹으면 공기를 많이 삼키게 되어 가스가 차기 쉽습니다. 

또한 껌을 자주 씹거나 빨대로 음료를 마시는 것도 공기 섭취를 증가시킵니다.

 

 

## 효과적인 운동법과 스트레스 관리

요가 또는 명상
복식호흡법 
가벼운 산책, 스트레칭
식후 바로 눕지 않기

 

**과민성대장증후군 가스형** 관리는 

단순히 유산균을 먹고 식단만 조절한다고 해결되는 것이 아닙니다. 

생활습관 전반의 개선이 필요했습니다.

가장 중요했던 것은 스트레스 관리였습니다. 

요가나 명상을 시작했고,

특히 복식호흡법을 익혀서 스트레스를 받을 때마다 실천했습니다.

처음에는 효과를 못 느꼈지만,

꾸준히 하다 보니 전반적인 긴장도가 많이 완화되었습니다.

운동 역시 빼놓을 수 없는 요소였습니다. 

격렬한 운동보다는 가벼운 산책이나 스트레칭이 더 도움이 되었습니다. 

특히 식후 10-15분 정도의 가벼운 산책은 

소화를 돕고 가스 배출을 원활하게 해주어 매우 효과적이었습니다.

구체적으로 도움이 되었던 운동들을 소개하면, 

먼저 무릎을 가슴으로 당기는 스트레칭이 있습니다. 

누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 

30초간 유지하는 동작을 양쪽 다리에 번갈아 시행하면 장 운동이 촉진됩니다.

고양이-소 자세도 매우 효과적입니다. 

네발기기 자세에서 등을 둥글게 말았다가 

반대로 배를 아래로 내리며 가슴을 들어올리는 동작을 

반복하면 복부 근육이 이완되고 장 기능이 개선됩니다.

걷기 운동은 가장 간단하면서도 효과적인 방법입니다. 

하루 30분 정도의 가벼운 걷기만으로도 

장 운동이 활성화되고 전반적인 소화 기능이 향상됩니다. 

특히 식후 바로 눕지 말고 가볍게 걸어주는 것이 중요합니다.

 

 

## 함께 건강한 대장을 지켜나가요

**과민성대장증후군 가스형**의 관리 방법에 대해 말씀드렸습니다. 

이 질환으로 고생하고 계신 분들에게는 

단순한 정보 전달을 넘어서 실질적인 도움이 되었기를 바랍니다.

무엇보다 중요한 것은 이 질환이 완치가 어려운 만성질환이지만, 

적절한 관리를 통해 충분히 일상생활에 지장이 없을 정도로 개선할 수 있다는 점입니다.

저 역시 현재는 거의 불편함 없이 지내고 있으며,

가끔 스트레스가 심하거나 잘못된 음식을 먹었을 때 가벼운 증상이 나타나는 정도입니다.

건강한 대장을 위해서는 

유산균 섭취,

적절한 식단 관리,

규칙적인 생활습관,

스트레스 관리가 모두 조화롭게 이루어져야 합니다.

하루아침에 모든 것을 바꾸기는 어렵겠지만,

작은 변화부터 시작해서 꾸준히 실천해나간다면 분명 좋은 결과를 얻으실 수 있을 것입니다.

특히 젊은 직장인 여러분들께는 예방이 치료보다 중요하다는 말씀을 드리고 싶습니다. 

규칙적인 식사, 적절한 운동, 스트레스 관리를 통해 미리 장 건강을 챙기시길 바랍니다.

여러분의 건강한 대장을 응원하며, 

함께 건강한 일상을 만들어나가요!

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*본 포스팅은 개인의 경험과 공신력 있는 의학 자료를 바탕으로 작성되었으며, 개인차가 있을 수 있습니다. 증상이 지속되거나 악화될 경우 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.*